Día de la Nutrición
El 29 de mayo se celebra en el mundo el Día de la Nutrición y Asmet Salud EPS se une a esta celebración para informar a la población acerca de la importancia de escoger los alimentos que puedan nutrir al cuerpo para que este mantenga un estado óptimo de salud y bienestar.
¿Qué es la nutrición? La Organización Mundial de la Salud OMS define la nutrición como “la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo” dicho de otra manera, la nutrición se refiere al proceso involuntario que sucede dentro del organismo luego de haber consumido algún alimento y consiste en la obtención y utilización de los nutrientes para satisfacer las necesidades del cuerpo para que le permitan cumplir sus funciones. Las necesidades nutricionales varían de persona a persona de acuerdo a la edad, sexo, actividad física y estado fisiológico (embarazo, lactancia, etc.) de cada persona.
¿Cuál es la importancia de tener una buena nutrición? Nutrirse adecuadamente es importante para el buen funcionamiento de cada una de las células que conforman los sistemas del cuerpo, mantenerse bien nutrido le permite a cuerpo y mente desarrollar todas sus capacidades y funciones, le permite al cuerpo estar en buena forma y saludable y a la mente a tener capacidad de concentración de toma de decisiones tener ideas productivas y un mejor rendimiento mental para resolver problemas, así como a mejorar el estado anímico.
¿Qué grupos de alimentos son recomendables? A continuación, se mencionan los grupos de alimentos que aportan los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo:
Frutas y verduras: estos alimentos son muy importantes porque son fuente de vitaminas, fibras y minerales. Los expertos recomiendan consumir 5 piezas, preferentemente crudas, para beneficiarnos de todas sus propiedades.
Cereales: aportan la energía que necesita el cuerpo para funcionar a diario. Los cereales que se consumen es mejor que contengan la cantidad necesaria de fibra.
Legumbres y alimentos de origen animal: estos alimentos son importantes porque son los que proporcionan las proteínas al cuerpo. Se recomienda comerlos dos veces a la semana. Por su parte, los alimentos que tienen origen animal aportan el colesterol, por lo que hay que vigilar y controlar su consumo.
Leche y derivados: este grupo no sólo incluye la leche de diferentes orígenes, sino también sus derivados como los quesos, yogures, etc. Estos alimentos tienen una alta digestibilidad y su valor nutritivo se fundamenta en la alta calidad de las proteínas y de lactosa, así como niveles altos de minerales, como calcio, fósforo..., de vitaminas del complejo B y de vitamina A. En ocasiones, los productos lácteos están reforzados con vitamina D o hierro y son buenas fuentes de estos nutrientes.
Grasas y aceites; en este grupo se encuentran las grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas.
Bebidas: en este grupo se encuentran las bebidas como el agua, los jugos naturales, los tés y las infusiones. Es fundamental mantenerse bien hidratado y limitar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas.
¿Cómo nutrirse adecuadamente? Para tener una adecuada nutrición es necesario saber seleccionar y consumir ciertos tipos de alimentos, evitando el consumo de otros que no están recomendados
La Organización Mundial de Salud recomienda cinco pasos para tener una buena nutrición:
- Consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras diarias. Se recomiendan comer de todos los colores y aprovechar las que están en cosecha para que resulten más económicos
- Mantener una dieta variada, que incluya diferentes tipos de alimentos. Se debe proporcionar la cantidad de cada uno de los grupos de alimentos
- Equilibrar las calorías ingeridas con la actividad física realizada. El ejercicio físico mantiene en óptimas condiciones la salud del cuerpo, todo ello complementado a una buena alimentación
- Evitar el consumo de grasas saturadas, azúcar y sal. Existen ciertos grupos de alimentos que son poco recomendables, por eso hay que limitar su consumo
- Evitar el consumo de alcohol, cigarros y productos envasados. Estas sustancias son muy perjudiciales para la salud, y ocasionan serios problemas
¿Cómo se distribuye el plato saludable? Todos los grupos de alimentos son necesarios, pero deben estar en las cantidades justas para no incurrir en problemas de desnutrición ya sea por exceso, o por insuficiencia, para evitar esto, el plato debe estar distribuido de la siguiente manera:
- El 50 % o la mitad del plato debe estar constituido por verduras y lo ideal es que incluyamos verduras y hortalizas de todos los colores para elevar el valor nutricional de su aporte.
- un 25% o un cuarto del plato corresponde a carbohidratos, se incluyen los cereales, las papas (mejor cocidas o al horno), las legumbres, la pasta o el pan. Hay que optar por dar prioridad a los cereales integrales variados, limitando los cereales refinados como el arroz o el pan blanco, ya que provocan una mayor repercusión en el control del azúcar en sangre y en el exceso de peso.
- El otro 25% corresponde a proteínas. Se incluyen los pescados, aves, huevos, legumbres y frutos secos. es recomendable limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas como los embutidos.
También se debe tener en cuenta los refrigerios lo cuales deben ser de frutas y consumir abundante agua.
¿Cómo debe ser la nutrición según momentos del curso de vida? A continuación, se dan algunas recomendaciones nutricionales según el momento del curso de vida:
Menores entre 0 a 6 meses: los bebés entre 0 y 6 meses de edad, solo deben recibir lactancia materna, pues esta satisface todos sus requerimientos nutricionales, no es necesario dar a beber otra cosa ni siquiera agua, la leche materna brinda además de una adecuada nutrición, las defensas necesarias para prevenir cierto tipo de enfermedades.
Bebés de seis a 24 meses: después de los primeros seis meses de vida es necesario que comiencen a recibir alimentación complementaria ya que son capaces de comer y digerir otros alimentos y la leche materna por si sola ya no puede aportar todos los nutrientes necesarios para ellos. A esta edad se aconseja a los padres que comiencen a darle una o dos cucharaditas de papilla o sopa espesa de cereales y verduras e ir aumentando la cantidad de forma gradual; hasta llegar a una alimentación similar a la del adulto, se debe además de agregar una mayor variedad de alimentos como puré de frutas y carnes sin grasa y de a poco alcanzar una consistencia que ellos puedan masticar.
Infancia: en la infancia se recomienda a padres y cuidadores que puedan jugar con las texturas, los colores y las preparaciones para acostumbrar al paladar de los más pequeños a todos los sabores y evitar el rechazo de alimentos como las verduras o el pescado, esto es muy importante para que los niños(as) adquieran los correctos hábitos alimenticios. Se debe evitar a toda costa comida chatarra, alimentos de paquete, chucherías o mecato, pues no aportan nada nutricionalmente, y por su sabor hace que los niños(as) los prefieran por encima de los que verdaderamente los nutren.
Juventud: en esta etapa de la vida es muy necesario afianzar los buenos hábitos alimenticios, pues muchas veces los jóvenes prefieren comer fuera de la casa, se saltan los horarios de las comidas y se alimentan de comidas rápidas y otros alimentos con pobre valor nutricional y exceso de azucares, sal y calorías, que los llevan a ganar peso, por otro lado mucho jóvenes se preocupan en exceso por su apariencia física lo que los lleva a tomar malas decisiones alimenticias, llegando a tener trastornos relacionados con la alimentación, por ello es fundamental que padres, cuidadores y docentes entre otros, señalen la importancia de llevar una buena alimentación, complementada con actividad física, que permitan tener un óptimo estado de salud.
Etapa adulta: en el caso de la persona adulta, los requerimientos nutricionales son aquellos que ayudan a mantener el peso corporal, e impiden la pérdida de nutrientes, ya que la deficiencia de determinados nutrientes, provocará la aparición de ciertas enfermedades, pudiendo a largo plazo, comprometer su calidad de vida; la alimentación no será igual en todos los adultos, dependerá de la edad, la complexión física y el tipo de vida que desarrolle (sedentaria, activa); en cualquier caso, sigue siendo conveniente evitar las grasas animales, los azúcares y las harinas refinadas. Los horarios de las comidas deben ser respetados, haciendo tres ingestas principales y dos refrigerios.
Tercera Edad: el proceso de envejecimiento implica un deterioro progresivo natural, tanto físico como psíquico, además las necesidades nutricionales cambian, esto puede comprometer el estado nutricional del anciano; para que esto no ocurra la persona debe comer cantidades más pequeñas que se digieran mejor, pero más veces al día; hay que evitar los alimentos que tengan poco valor nutricional como los dulces, porque esto quita el apetito, pero no nutre, hay que disminuir el consumo de sal y aumentar el consumo de verduras ricas en fibra y antioxidantes También conviene adquirir una buena rutina en la ingesta de líquidos, ya que a veces disminuye la sensación de sed y aparece la deshidratación, el consumo de un litro de agua al día es suficiente si se consumen frutas y verduras todos los días.
¿Cómo debe ser la nutrición según condiciones especiales? existen momentos o circunstancias en los cuales la nutrición debe tener unas características especiales, a continuación, se mencionan algunas recomendaciones para ciertas condiciones:
Embarazo: la embarazada necesita una mayor cantidad de nutrientes que antes de embarazo, se deben preferir alimentos que tengan alto valor nutricional, que le permitan a la persona y a su bebé cubrir sus necesidades. En el embarazo se necesita más cantidad de ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D que lo que necesitaba antes del embarazo: el ácido fólico protege al bebé de desarrollar ciertos problemas neurológicos, el hierro se necesita para el desarrollo del cerebro, el calcio evita problema de hipertensión arterial, y sirve junto a la vitamina D para formar los huesos y dientes del bebé.
Enfermedades crónicas no transmisibles: existe un grupo de enfermedades como la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), algunos tipos de cáncer, diabetes, y enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, que se caracterizan porque se desarrollan la mayoría de las veces por hábitos de vida no saludables, incluidas dietas malsanas, por eso para evitar el desarrollo o progresión de estas enfermedades se requiere de la adopción de estilos de vida adecuados, y en lo que respecta a la dieta esta debe ser rica en frutas y verduras, con consumo moderado de carnes, eligiendo las carnes magras, y evitando el consumo de sal y azúcar, alimentos procesados, carnes rojas, y grasas, sumado a un plan de ejercicios y eliminación de hábitos tóxicos como el cigarrillo, el alcohol y otras drogas.
Discapacidad: dependiendo del tipo de discapacidad los requerimientos nutricionales pueden variar, en algunos casos se necesitarán dietas con mayor contenido de proteínas, otras con más cantidad de carbohidratos, pero en general se deben ingerir todos los grupos de alimentos en la proporción que los expertos recomiendan, las frutas y verduras son necesarias, así que si nos del gusto de la persona se pueden camuflar como purés o en alguna otra preparación, algunas veces las personas presentan algún problema para masticar y tragar los alimento, en esos casos se deberá adecuar la textura, se podrán requerir dietas, blandas, o liquidas, o tal vez sea necesario nutrición por sondas, en todo caso, ante un caso de discapacidad, es mejor que un experto realice el plan de manejo a seguir.
