Día Mundial del Sueño: La importancia de dormir bien
- Según informes de la Organización Mundial de la Salud alrededor del 40% de la población mundial duerme mal.
- En Colombia el 59% de la población padece algún trastorno de sueño y el 45 por ciento de la población requiere de pastillas para descansar.
El 15 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño y Asmet Salud EPS se une a esta fecha para sensibilizar a la población para que comprenda la importancia de esta actividad para la vida, y las formas saludables de tener un sueño tranquilo y de calidad.
¿Qué es el sueño? El sueño es un proceso normal y necesario, que ocupa la tercera parte de la vida de las personas; es un estado de seminconsciencia, que se alterna con la vigilia (estar despierto), en donde si bien el cuerpo permanece en reposo, el cerebro permanece muy activo ejecutando muchas funciones vitales.
¿Por qué es importante el sueño? El sueño es importante pues le permite a nuestro cuerpo y mente, reponerse, revitalizarse y renovarse, un sueño adecuado ayuda a:
- Restaurar la energía necesaria para afrontar el día a día
- Que el organismo lleve a cabo funciones corporales importantes
- Generar procesos de regeneración y reparación de las células
- Reforzar el sistema inmunológico
- Regular las hormonas
- Consolidar la memoria
- Pensar con más claridad
- Tener mejores reflejos
- Concentrarse mejor.
- El buen desarrollo psicomotor de niños y adolescentes
- Eliminar los radicales libres acumulados durante el día
- Hacer un proceso de regulación térmica
- Hacer un proceso de regulación metabólica y endocrina
- Favorecer la formación de huesos, incremento de la musculatura, el crecimiento de la mayor parte de los órganos internos, formación y oxigenación de tejidos de los bebés
- Sintetizar proteínas y formar glóbulos rojos
- Disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Desempeñarse mejor en el trabajo, en los estudios y en el deporte
- Tomar mejores decisiones y evitar accidentes
- Sentirse más alerta, optimista y a tener una mejor relación con las personas.
- Mejorar la atención, la conducta, el aprendizaje
- Mejorar la flexibilidad para adaptarse a situaciones nuevas, y la capacidad para controlar las emociones
- Reducir la probabilidad de desarrollar algunas enfermedades
¿Qué le pasa al cuerpo si no dormimos bien? No dormir lo necesario está asociado a accidentes, desastres industriales, así como errores médicos y profesionales, a mayor mortalidad y menor calidad de vida y productividad; restar tan solo una hora de sueño puede hacer que sea difícil concentrarse al día siguiente y enlentecer el tiempo de respuesta; los estudios también indican que la falta de sueño hace que tomemos malas decisiones y asumamos riesgos innecesarios, el sueño también afecta al estado de ánimo; si no dormimos suficiente estaremos más irritables y eso afectará a nuestro comportamiento y relaciones. Otras consecuencias de no dormir bien son:
- Mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
- Envejecimiento prematuro de la piel
- Estar somnoliento hace que aprender sea más difícil y afecta a la memoria a corto y largo plazo.
- Riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad
- Mal funcionamiento del sistema inmune
- El cansancio se asocia con malas decisiones que ponen vidas y finanzas en peligro.
- El cansancio lleva a problemas gastrointestinales, dolor de cabeza, problemas para lidiar con el dolor
- Los ciclos de sueños alterados producen inflamación, que puede empeorar el asma, la artritis y otras enfermedades
- problemas de salud mental: No dormir bien afecta la memoria, la capacidad de atención y hasta se puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como demencia tipo Alzheimer, ansiedad y depresión.
¿Cuantas horas de sueño son necesarias? No basta solo con dormir, se requiere que esas horas que se duermen sean de calidad para que se pueda obtener el descanso necesario, a continuación, se mencionan las horas que se recomienda dormir acorde a la edad:
- Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.
- Bebés de 4 a 12 meses: de 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
- De 1 a 2 años: de 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
- De 3 a 5 años: de 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
- De 6 a 12 años: de 9 a 12 horas por cada 24 horas
- De 13 a 18 años: de 8 a 10 horas por cada 24 horas
- Adultos: de 7 a 8 horas por noche o más
¿Qué se recomienda para tener un buen descanso? Los consejos para tener una buena higiene del sueño son los siguientes:
Consejos para adultos
- No cenar mucho antes de ir a dormir
- Acostarse y levantarse a la misma hora
- Hace algo tranquilo y relajante antes de dormir como por ejemplo darse un masaje
- Levantarse de la cama si no se logra conciliar el sueño y deambular un rato por el resto de la casa
- Tener una habitación fresca y ventilada
- Antes de ir a dormir no hacer ejercicio fuerte
- no estar con videojuegos, o frente al computador mínimo dos horas antes de acostarse
- Tomar medidas para evitar insectos en la habitación.
- Cerrar la puerta a los problemas y las preocupaciones
- No fumar, beber alcohol ni café antes de dormir.
- Tener colchón y almohadas adecuadas
- Manejar el estrés y la ansiedad
- Si se hacen siestas, éstas no deben exceder de los 30 minutos.
- Utilizar ropa de cama cómoda.
- Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
- No utilizar la cama para comer, estar frente al computador o jugando videojuegos etc.
Consejos para niños
- Establecer un horario para acostarse y levantarse: esto ayudará a los niños a entender el proceso de descanso.
- Evitar el uso de tecnología: los celulares, televisor, tabletas, afectan el descanso de los niños, esto es porque las pantallas producen una luz que estimula el cerebro, por eso deben mantenerse los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio.
- Practicar actividades relajantes antes de ir a la cama: como por ejemplo leer un cuento corto, cantar una canción o contar una historia imaginaria, entre otras cosas.
- Evitar los estimulantes: Los alimentos y bebidas que contienen cafeína como el café, refrescos y algunos alimentos, son estimulantes, lo que puede dificultar el descanso de los niños, por eso deben evitarse por lo menos dos horas antes de dormir para favorecer el buen descanso.
- Evitar alimentos pesados: algunos alimentos pueden ser de difícil digestión por lo que alteran el descanso; tampoco se recomienda dar alimentos poco antes de ir a la cama. Es mejor dar a los niños alimentos saludables como frutas, verduras, lácteos, proteínas magras y granos enteros más de 2 horas antes de acostarse.
- Favorecer un ambiente relajado: como un baño caliente, antes de acostarse, o escuchar un cuento.
- Usar una almohada y colchón adecuados: esto ayudará a tener el cuerpo en la posición correcta.
- Realizar actividad física a diario: El ejercicio es una herramienta importante para promover un buen descanso. Pero no se debe practicar antes de ir a dormir
¿Cuáles son algunos mitos sobre el sueño?
Existen diversas creencias sobre el sueño, a continuación, algunos mitos y realidades:
Mito: Se debe dormir mínimo 8 horas por día.
Realidad: El número de horas de sueño depende de las necesidades y de la biología de cada persona, un bebé necesita muchas más horas de sueño que un adulto, por ejemplo.
Mito: Hacer ejercicio antes de dormir ayuda a conciliar el sueño.
Realidad: Hacer ejercicio es necesario, pero no se recomienda hacerlo antes de dormir, pues al realizar actividad física se activan hormonas que mantienen en alerta el organismo.
Mito: A medida que se envejece, se necesitan menos horas de sueño.
Realidad: Los especialistas en el sueño recomiendan a la mayoría de los adultos dormir de 7 a 9 horas. Si bien los patrones de sueño pueden cambiar con la edad, la cantidad de sueño que necesita el organismo no suele cambiar.
Mito: Dormir 5 horas es suficiente.
Realidad: Al dormir poco, el cerebro está cansado y hace un mayor esfuerzo, lo que deriva en alteraciones en el estado de ánimo o alteraciones de la salud
Mito: Es recomendable dormir siesta.
Realidad: Las siestas en general no deben ser necesarias. Por lo tanto, si una persona requiere una habitualmente, es posible que sufra de algún tipo de patología del sueño, lo que produce una sensación poco reparadora, independientemente de la cantidad de horas que duerma.
