Día Mundial de la Alimentación
El 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación y Asmet Salud EPS se une a esta fecha con el fin de resaltar la importancia de una alimentación adecuada junto a un estilo de vida saludable, como parte fundamental para tener una buena salud en cada etapa de la vida.
Bien dice el dicho “somos lo que comemos”, pues está demostrado que gran parte de nuestro estado de salud depende de nuestros hábitos alimenticios; por eso, comer poco o mucho es dañino para la salud, pues puede generar malnutrición, ya sea por exceso, en la cual las personas presentaran sobrepeso u obesidad, (por el consumo de calorías, grasa, azucares entre otros, por encima de los requerimientos normales), o por defecto (de vitaminas o minerales fundamentales para el metabolismo), en la cual las personas serán desnutridas y tendrán un peso más bajo de lo normal. Para evitar esto y que otras enfermedades se presenten, las personas deberán tener una alimentación saludable.
¿Qué es la alimentación saludable? Es aquella en la cual ingerimos los alimentos que satisfagan nuestras necesidades de energía, que nos aporten los nutrientes necesarios en todas las etapas de la vida, y nos mantenga sanos. Una alimentación saludable cumple con estas características:
- Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el cuerpo.
- Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos en cantidades necesarias.
- Tiene que ser suficiente: que cubra las necesidades de cada persona.
- Tiene que ser adecuada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona, y al estado de salud en general.
- Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.
La alimentación de la población actualmente no satisface los requerimientos nutricionales como debe ser, por eso surgen las Guías Alimentarias Basadas En Alimentos GABA, cuyo propósito es orientar una correcta alimentación, que contribuya al bienestar nutricional y a la prevención de enfermedades relacionadas con la alimentación, teniendo en cuenta las diferencias regionales existentes, considerando los factores socioeconómicos, culturales, y el ambiente en el cual vive la población.
Mensajes claves de las Guías Alimentarias Basadas En Alimentos Para Colombia. Los 9 mensajes de las GABA, orientados hacia metas nutricionales de la población colombiana sana mayor de 2 años son los siguientes:
- Consumir alimentos frescos y variados, aprovechando los que están en cosecha
- Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consumir diariamente leche u otro producto lácteo y huevo.
- Para una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón, incluir en cada una de las comidas frutas enteras y verduras frescas.
- Para complementar la alimentación, consumir al menos dos veces por semana leguminosas como frijol, lenteja, arveja y garbanzo.
- Para prevenir la anemia, los niños, niñas, adolescentes y mujeres jóvenes deben comer vísceras una vez por semana.
- Para mantener un peso saludable, reducir el consumo de “productos de paquete”, comidas rápidas, gaseosas, comidas y bebidas azucaradas.
- Para tener una presión arterial normal, reducir el consumo de sal y alimentos como carnes embutidas, enlatados y productos de paquete, altos en sodio.
- Consumir aguacate, maní y nueces; disminuir el consumo de aceite vegetal y margarina; evitar grasas de origen animal como mantequilla y manteca.
- Realizar actividad física de forma regular y consumir agua
Alimentación saludable por momentos de curso de vida. Las GABA promueven el autocuidado, y la adopción de estilos de vida saludables, teniendo en cuenta que la buena alimentación es importante desde el vientre materno hasta la vejez, ya que contribuye al adecuado crecimiento, desarrollo, bienestar físico y emocional. A continuación, algunas recomendaciones que nos dan las GABA según momento de curso de vida:
Bebés de 0 a seis meses: desde la primera hora de su nacimiento y hasta los seis meses de edad, los bebés deben ser alimentados exclusivamente con leche materna; no necesitan ningún otro alimento, ni siquiera agua; la leche materna provee todos los nutrientes que los bebés requieren para desarrollarse plenamente. La leche materna es un alimento esencial para la salud del bebé, se le considera la primera vacuna, pues aporta las defensas para que el bebé no se enferme de diarrea y de otras infecciones.
Bebés de seis a 24 meses: después de los primeros seis meses de vida es necesario que comiencen a recibir alimentación complementaria ya que son capaces de comer y digerir otros alimentos y la leche materna por si sola ya no puede aportar todos los nutrientes necesarios para ellos. se aconseja a los padres que comiencen a darle una o dos cucharaditas de papillas o sopas de cereales y verduras e ir aumentando la cantidad de forma gradual; además de agregar una mayor variedad de alimentos.
Edad Preescolar: la etapa preescolar es súper importante para que el niño aprenda nuevos hábitos alimenticios que sean los correctos y se acostumbre a comer todo tipo de alimentos nutritivos. En estos momentos se debe jugar con las texturas, los colores y las preparaciones para acostumbrar al paladar a todos los sabores y evitar el rechazo de alimentos como las verduras o el pescado, y ante todo no darles mecato ni comida chatarra
Edad Escolar: el ritmo de crecimiento sigue siendo constante, es más lento, pero de manera continuada. Además, ahora el niño tiene una gran actividad mental en el colegio y una importante actividad física; el desayuno es una de las ingestas más importantes en esta etapa. A esta edad se le debe fortalecer la educación sobre hábitos saludables.
Adolescencia: es importante que la familia sepa transmitir a los hijos el respeto por su cuerpo, y se inculquen unos adecuados hábitos alimentarios y de vida, para evitar posibles trastornos en la conducta alimentaria.
Juventud: cuando un joven comienza su vida laboral suele cambiar sus hábitos y tienden a ser sedentarios. Por ello es importante adquirir buenas rutinas de actividad física y aprender a organizar las comidas para evitar el exceso de calorías que les lleven a ganar peso.
Edad Adulta: en el caso de la persona adulta, los requerimientos nutricionales son aquellos que ayudan a mantener el peso corporal, e impiden la pérdida de nutrientes, ya que la deficiencia de determinados nutrientes, provocará la aparición de ciertas enfermedades, pudiendo a largo plazo, comprometer su calidad de vida. Los horarios de las comidas deben ser respetados, haciendo tres ingestas principales y dos refrigerios.
Tercera Edad: el proceso de envejecimiento implica un deterioro progresivo natural, tanto físico como psíquico, además las necesidades nutricionales cambian, esto puede comprometer el estado nutricional del anciano; para que esto no ocurra la persona debe comer cantidades más pequeñas que se digieran mejor, pero más veces al día, hay que disminuir el consumo de sal y aumentar el consumo de verduras ricas en fibra y antioxidantes. También conviene adquirir una buena rutina en la ingesta de líquidos, ya que a veces disminuye la sensación de sed y aparece la deshidratación.
Embarazo: durante el embarazo una mujer requiere más energía y nutrientes, más no significa que deba “comer por dos”, simplemente hay que llevar una alimentación más variada y nutritiva para cubrir las necesidades nutricionales de esta etapa, para garantizar la salud de la madre y la del bebé Durante la gestación se debe consumir una alimentación fraccionada, lo cual significa distribuirla en 6 tiempos de comida: tres principales (desayuno, almuerzo y comida) y tres refrigerios que se pueden distribuir en la media mañana, en la tarde y una hora antes de ir a dormir. De igual manera, se deben tener en cuenta las cantidades de las porciones y variedad de los alimentos de los diferentes grupos, necesarios para cubrir los requerimientos, de acuerdo con el trimestre de gestación y a la edad de la madre.
Alimentación y enfermedades crónicas no transmisibles. la alimentación no sólo influye en la salud del momento, sino que puede determinar que una persona tenga o no, enfermedades crónicas no transmisibles (tales como cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes), en etapas posteriores de la vida; que como su nombre lo indica son de larga duración, en su mayoría incurables, que no se transmiten de persona a persona, las cuales están altamente relacionadas a estilos de vida perjudiciales; y por ende, para prevenirlas, es necesario adoptar cambios en las rutinas diarias que incluyan, ejercicio físico, no consumo de alcohol, ni de tabaco u otras sustancias psicoactivas, y por supuesto de una alimentación balanceada, la adopción de estas medidas se ha denominado la estrategia 4x4, que no es otra cosa que con estos 4 hábitos saludables poder lograr prevenir estas 4 enfermedades crónicas.
¿Qué es el plato DASH? corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión; es una dieta que ayuda a reforzar el consumo de alimentos nutritivos, como frutas y verduras, leguminosas como frijol, lenteja, reducción de grasas y alimentos procesados, y bajo consumo de sal, reemplazándola por especias saludables. Es ejemplo de plato DASH:
Colocar en la mitad del plato, frutas y verduras, en una cuarta parte colocar un carbohidrato o granos, y en la otra cuarta parte colocar la proteína (carne) libre de grasa. Esto se debe complementar con consumo de agua, y realización de ejercicio físico.
Mitos y realidades
La falta de información y de conocimientos claros y verdaderos respecto a la práctica alimenticia pueden generar confusión y falsas creencias, a continuación, algunos mitos y realidades de la Alimentación:
Mito: Lo más difícil de dejar en una dieta es el dulce.
Realidad: El azúcar, proveniente de una gran cantidad de alimentos, es adictiva.
Mito: Para adelgazar se tienen que dejar por completo las harinas.
Realidad: Las harinas, al igual todos los alimentos, son necesarios para el organismo, por supuesto en las cantidades adecuadas. Lo más recomendable es consumirlas en su estado natural, es decir, sin procesos industriales que les adicionen las sustancias que las convierten en refinadas y poco saludables.
Mito: Todas las grasas son malas.
Realidad: Todos aquellos alimentos que son elaborados con grasa como la mantequilla y las mantecas, están hechos con las grasas que podrían considerarse malas por el riesgo que representan para el organismo por su acumulación de colesterol, estas son las grasas saturadas. Pero por otro lado están las grasas presentes en alimentos naturales como los frutos secos, en el aguacate, en alimentos del mar (salmón, sardina, atún, entre otros.) que son conocidas como insaturadas y, al contrario de las primeras, son buenas para el organismo y no representan riesgos de salud.
Mito: Saltarse el desayuno ayuda a bajar de peso.
Realidad: Evitar las comidas principales y reducir en exceso las calorías que consumes puede afectar el metabolismo y disminuir la masa muscular.
Mito: Comer en la noche engorda.
Realidad: Más que la hora que eliges para alimentarte, lo verdaderamente importante es la calidad y la cantidad de los alimentos que consumes, así como la frecuencia con que te ejercitas.
Mito: Tomar agua en las comidas engorda.
Realidad: El agua no tiene calorías. Por lo tanto, no te hará subir de peso si se toma antes, durante o después de las comidas.
